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大重量增肌VS小重量增肌,不要再傻傻分不清楚,没你想的那么难

时间:2019-09-30

传统的想法是,为了获得最佳的肌肉训练效果,必须进行沉重的训练,甚至ACSM(美国运动医学学院)也是如此。

近年来,除了举重运动的普及以外,越来越多的人接受了举重训练,尤其是妇女,她们也取得了良好的转化效果。

但是,到目前为止,仍然有很多健身爱好者在线上争论这是重型训练还是小型训练。

今天,让我们看看是大体重还是小体重更适合肌肉生长?

“重量”的定义

每个人对“体重”都有不同的定义。对于只做20次或更多的女性,任何少于10次的训练都可以视为“大体重”。

对于举重爱好者来说,任何超过5次的训练都可以视为“轻量级”。

因此,我们必须为“训练重量”提供一些定义。

在科学文献中,训练权重定义为最大权重(1 RM)的百分比,因此,训练权重的“大小”也基于1 RM的百分比来确定。

在当今的科学文献中,对于训练重量的“大小”尚不十分了解,但科学家普遍认为,当训练重量超过1RM的65%时,可以认为是很大的重量,而当其小于1RM65%时,则可以认为是很大的重量。被认为很小。重量。

换句话说,如果我的1RM为100公斤,我选择使用50公斤的训练,这可以被视为“小重量”训练;如果我选择70公斤的训练,这可以算是“大重量”训练。

举重训练的实际应用有限

尽管小重量和大重量都可以达到类似的训练效果,但两者在实际训练中都有许多缺点。

从小重量训练开始,许多人认为小重量训练变得越来越简单。由于重量轻,您不需要准备精神或担心杠铃的重量,但是事实并非如此。

任何进行10RM深蹲的人都知道,当他们完成第五个动作时,他们出汗并且腿酸痛。如果您做20,则相当于超高强度的有氧训练。 20岁以后,我已经喘不过气来。在第一小组之后,我保证您不想参加第二小组。它不仅是复合动作,而且是独立动作。尝试几组特写镜头两次弯曲30次,您的心脏跳得更快,出汗,肌肉会变得酸痛,这并不像我们想的那么简单。

这不仅是我的个人经验,而且科学研究也发现了这一点。与负重训练相比,小型负重教练具有更高的自我意识和不适感。

因此,尽管小重量训练可以增加肌肉力量,但在实际训练中,尤其是在复合运动中,不一定是实际的。

相反,如果训练权重太大,也可能会引起问题。

在本研究中,有20位具有训练经验的男大学生参加了实验,分为两组,一组力量,七组,每组3RM,一组肌肉增强,三组10RM,每组的总训练量组,即总数x权重相等。

从结果来看,尽管两组的肌肉生长相同,但第一组的每次训练时间要比1小时更疲劳,并且受试者感到更疲劳。由于痛苦,甚至有两个人退出了实验。

因此,超重训练可能会导致训练时间延长,导致更多的精神和身体疲劳并增加受伤的可能性。

因此,在实际训练中,如果是为了加强肌肉,训练重量应选择为6-20RM。如果太重,则会发生上述情况。

特别声明:本文是由网易从媒体平台“网易”作者上载并发表的,仅代表作者的观点。网易仅提供信息发布平台。

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国庆节过后,出售了300个城市的收入被释放,房奴们流下了眼泪。

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传统的想法是,为了获得最佳的肌肉训练效果,必须进行沉重的训练,甚至ACSM(美国运动医学学院)也是如此。

近年来,除了举重运动的普及以外,越来越多的人接受了举重训练,尤其是妇女,她们也取得了良好的转化效果。

但是,到目前为止,仍然有很多健身爱好者在线上争论这是重型训练还是小型训练。

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“重量”的定义

每个人对“体重”都有不同的定义。对于只做20次或更多的女性,任何少于10次的训练都可以视为“大体重”。

对于举重爱好者来说,任何超过5次的训练都可以视为“轻量级”。

因此,我们必须为“训练重量”提供一些定义。

在科学文献中,训练权重定义为最大权重(1 RM)的百分比,因此,训练权重的“大小”也基于1 RM的百分比来确定。

在当今的科学文献中,对于训练重量的“大小”尚不十分了解,但科学家普遍认为,当训练重量超过1RM的65%时,可以认为是很大的重量,而当其小于1RM65%时,则可以认为是很大的重量。被认为很小。重量。

换句话说,如果我的1RM为100公斤,我选择使用50公斤的训练,这可以被视为“小重量”训练;如果我选择70公斤的训练,这可以算是“大重量”训练。

举重训练的实际应用有限

尽管小重量和大重量都可以达到类似的训练效果,但两者在实际训练中都有许多缺点。

从小重量训练开始,许多人认为小重量训练变得越来越简单。由于重量轻,您不需要准备精神或担心杠铃的重量,但是事实并非如此。

任何进行10RM深蹲的人都知道,当他们完成第五个动作时,他们出汗并且腿酸痛。如果您做20,则相当于超高强度的有氧训练。 20岁以后,我已经喘不过气来。在第一小组之后,我保证您不想参加第二小组。它不仅是复合动作,而且是独立动作。尝试几组特写镜头两次弯曲30次,您的心脏跳得更快,出汗,肌肉会变得酸痛,这并不像我们想的那么简单。

这不仅是我的个人经验,而且科学研究也发现了这一点。与负重训练相比,小型负重教练具有更高的自我意识和不适感。

因此,尽管小重量训练可以增加肌肉力量,但在实际训练中,尤其是在复合运动中,不一定是实际的。

相反,如果训练权重太大,也可能会引起问题。

在本研究中,有20位具有训练经验的男大学生参加了实验,分为两组,一组力量,七组,每组3RM,一组肌肉增强,三组10RM,每组的总训练量组,即总数x权重相等。

从结果来看,尽管两组的肌肉生长相同,但第一组的每次训练时间要比1小时更疲劳,并且受试者感到更疲劳。由于痛苦,甚至有两个人退出了实验。

因此,超重训练可能会导致训练时间延长,导致更多的精神和身体疲劳并增加受伤的可能性。

因此,在实际训练中,如果是为了加强肌肉,训练重量应选择为6-20RM。如果太重,则会发生上述情况。

传统的想法是,为了获得最佳的肌肉训练效果,必须进行沉重的训练,甚至ACSM(美国运动医学学院)也是如此。

近年来,除了举重运动的普及以外,越来越多的人接受了举重训练,尤其是妇女,她们也取得了良好的转化效果。

但是,到目前为止,仍然有很多健身爱好者在线上争论这是重型训练还是小型训练。

今天,让我们看看是大体重还是小体重更适合肌肉生长?

“重量”的定义

每个人对“体重”都有不同的定义。对于只做20次或更多的女性,任何少于10次的训练都可以视为“大体重”。

对于举重爱好者来说,任何超过5次的训练都可以被认为是“小重量”。

因此,我们必须为“训练体重”提供一些定义。

在科学文献中,训练重量被定义为最大重量的百分比(1rm),因此训练重量的“大小”也根据1rm的百分比来确定。

在今天的科学文献中,训练重量的“大小”不太清楚,但科学家们普遍认为,当训练重量超过1RM的65%时,它可以被认为是一个大的重量,并且当它小于1RM65%时,它被认为是小的。重量。

换句话说,如果我的1RM是100公斤,我选择使用50公斤的训练,这可以被认为是一个“小重量”的训练;如果我选择70公斤的训练,这可以被认为是一个“大重量”的训练。

举重训练的实际应用有限

虽然小重量和大重量可以达到类似的训练效果,但在实际训练中都有许多缺点。

从小重量训练开始,很多人认为小重量训练简单易行。因为重量轻,你不需要有心理准备或害怕杠铃的重量,但事实并非如此。

任何做过10米深蹲的人都知道,当他们完成第五个时,他们出汗,腿酸痛。如果你做20,这相当于超高强度有氧训练。20岁以后,我已经上气不接下气了。在第一组之后,我保证你不想做第二组。它不仅是一个复合动作,而且是一个独立的动作。试着做几组特写两个弯30次,你的心脏会跳得更快,出汗,肌肉会变得酸痛,这并不像我们想象的那么简单。

这不仅是我的个人经验,而且科学研究也发现了这一点。与负重训练相比,小型负重教练具有更高的自我意识和不适感。

因此,尽管小重量训练可以增加肌肉力量,但在实际训练中,尤其是在复合运动中,不一定是实际的。

相反,如果训练权重太大,也可能会引起问题。

在本研究中,有20位具有训练经验的男大学生参加了实验,分为两组,一组力量,七组,每组3RM,一组肌肉增强,三组10RM,每组的总训练量组,即总数x权重相等。

从结果来看,尽管两组的肌肉生长相同,但第一组的每次训练时间要比1小时更疲劳,并且受试者感到更疲劳。由于痛苦,甚至有两个人退出了实验。

因此,超重训练可能会导致训练时间延长,导致更多的精神和身体疲劳并增加受伤的可能性。

因此,在实际训练中,如果是为了加强肌肉,训练重量应选择为6-20RM。如果太重,则会发生上述情况。

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近年来,除了举重运动的普及以外,越来越多的人接受了举重训练,尤其是妇女,她们也取得了良好的转化效果。

但是,到目前为止,仍然有很多健身爱好者在线上争论这是重型训练还是小型训练。

今天,让我们看看是大体重还是小体重更适合肌肉生长?

“重量”的定义

每个人对“体重”都有不同的定义。对于只做20次或更多的女性,任何少于10次的训练都可以视为“大体重”。

对于举重爱好者来说,任何超过5次的训练都可以视为“轻量级”。

因此,我们必须为“训练重量”提供一些定义。

在科学文献中,训练权重定义为最大权重(1 RM)的百分比,因此,训练权重的“大小”也基于1 RM的百分比来确定。

在当今的科学文献中,对于训练重量的“大小”尚不十分了解,但科学家普遍认为,当训练重量超过1RM的65%时,可以认为是很大的重量,而当其小于1RM65%时,则可以认为是很大的重量。被认为很小。重量。

换句话说,如果我的1RM为100公斤,我选择使用50公斤的训练,这可以被视为“小重量”训练;如果我选择70公斤的训练,这可以算是“大重量”训练。

举重训练的实际应用有限

尽管小重量和大重量都可以达到类似的训练效果,但两者在实际训练中都有许多缺点。

从小重量训练开始,许多人认为小重量训练变得越来越简单。由于重量轻,您不需要准备精神或担心杠铃的重量,但是事实并非如此。

任何进行10RM深蹲的人都知道,当他们完成第五个动作时,他们出汗并且腿酸痛。如果您做20,则相当于超高强度的有氧训练。 20岁以后,我已经喘不过气来。在第一小组之后,我保证您不想参加第二小组。它不仅是复合动作,而且是独立动作。尝试几组特写镜头两次弯曲30次,您的心脏跳得更快,出汗,肌肉会变得酸痛,这并不像我们想的那么简单。

这不仅是我的个人经验,而且科学研究也发现了这一点。与负重训练相比,小型负重教练具有更高的自我意识和不适感。

因此,尽管小重量训练可以增加肌肉力量,但在实际训练中,尤其是在复合运动中,不一定是实际的。

相反,如果训练权重太大,也可能会引起问题。

在本研究中,有20位具有训练经验的男大学生参加了实验,分为两组,一组力量,七组,每组3RM,一组肌肉增强,三组10RM,每组的总训练量组,即总数x权重相等。

从结果来看,尽管两组的肌肉生长相同,但第一组的每次训练时间要比1小时更疲劳,并且受试者感到更疲劳。由于痛苦,甚至有两个人退出了实验。

因此,超重训练可能会导致训练时间延长,导致更多的精神和身体疲劳并增加受伤的可能性。

因此,在实际训练中,如果是为了加强肌肉,训练重量应选择为6-20RM。如果太重,则会发生上述情况。

传统的想法是,为了获得最佳的肌肉训练效果,必须进行沉重的训练,甚至ACSM(美国运动医学学院)也是如此。

近年来,除了举重运动的普及以外,越来越多的人接受了举重训练,尤其是妇女,她们也取得了良好的转化效果。

但是,到目前为止,仍然有很多健身爱好者在线上争论这是重型训练还是小型训练。

今天,让我们看看是大体重还是小体重更适合肌肉生长?

“重量”的定义

每个人对“体重”都有不同的定义。对于只做20次或更多的女性,任何少于10次的训练都可以视为“大体重”。

对于举重爱好者来说,任何超过5次的训练都可以视为“轻量级”。

因此,我们必须为“训练重量”提供一些定义。

在科学文献中,训练权重定义为最大权重(1 RM)的百分比,因此,训练权重的“大小”也基于1 RM的百分比来确定。

在当今的科学文献中,对于训练重量的“大小”尚不十分了解,但科学家普遍认为,当训练重量超过1RM的65%时,可以认为是很大的重量,而当其小于1RM65%时,则可以认为是很大的重量。被认为很小。重量。

换句话说,如果我的1RM为100公斤,我选择使用50公斤的训练,这可以被视为“小重量”训练;如果我选择70公斤的训练,这可以算是“大重量”训练。

举重训练的实际应用有限

尽管小重量和大重量都可以达到类似的训练效果,但两者在实际训练中都有许多缺点。

从小重量训练开始,许多人认为小重量训练变得越来越简单。由于重量轻,您不需要准备精神或担心杠铃的重量,但是事实并非如此。

任何进行10RM深蹲的人都知道,当他们完成第五个动作时,他们出汗并且腿酸痛。如果您做20,则相当于超高强度的有氧训练。 20岁以后,我已经喘不过气来。在第一小组之后,我保证您不想参加第二小组。它不仅是复合动作,而且是独立动作。尝试几组特写镜头两次弯曲30次,您的心脏跳得更快,出汗,肌肉会变得酸痛,这并不像我们想的那么简单。

这不仅是我的个人经验,而且科学研究也发现了这一点。与负重训练相比,小型负重教练具有更高的自我意识和不适感。

因此,尽管小重量训练可以增加肌肉力量,但在实际训练中,尤其是在复合运动中,不一定是实际的。

相反,如果训练权重太大,也可能会引起问题。

在本研究中,有20位具有训练经验的男大学生参加了实验,分为两组,一组力量,七组,每组3RM,一组肌肉增强,三组10RM,每组的总训练量组,即总数x权重相等。

从结果来看,尽管两组的肌肉生长相同,但第一组的每次训练时间要比1小时更疲劳,并且受试者感到更疲劳。由于痛苦,甚至有两个人退出了实验。

因此,超重训练可能会导致训练时间延长,导致更多的精神和身体疲劳并增加受伤的可能性。

因此,在实际训练中,如果是为了加强肌肉,训练重量应选择为6-20RM。如果太重,则会发生上述情况。

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